PLAN PERSONALIZADO · NIKOZFIT

Tu Plan de
Corte Aesthetic

👤

30 años

Edad

⚖️

80 kg

Peso

📏

1.75 m

Altura

🎯

Marcado · Lleno · Cintura chica

Objetivo

⚡ Fase corte agresivo · Split 5 días · 2,000 kcal

🥗

Plan de Nutrición

Corte agresivo · Déficit calórico + proteína máxima

2,000 kcal / día

Distribución de macronutrientes

2,000

Calorías

200g

Proteína

800 kcal · 40%

160g

Carbohidratos

640 kcal · 32%

55g

Grasas

495 kcal · 25%

Comida 1 · Post ayuno

☀️ 12:00 PM

~600 kcal

Claras de huevo 250g

Huevos enteros 2 uds

Arroz jazmín cocido 80g

Fruta (manzana o berries) 100g

💡 Activa el metabolismo post ayuno. Alta proteína para preservar músculo desde el inicio del día.

Comida 2 · Pre-Workout

⚡ 4:00 PM

~620 kcal

Pollo o carne magra 180g

Arroz jazmín cocido 120–150g

Aceite de oliva 10g

💡 Energía + pump para el entreno. Los carbs aquí son clave para rendimiento máximo.

Comida 3 · Post-Workout

🏋️ 8:00 PM

~630 kcal

Pollo o carne 97% 200g

Arroz jazmín cocido 150–200g

Verduras (brócoli o coliflor) libre

💡 Más carbs aquí → recuperación muscular + fullness. La comida más importante del día.

Comida 4 · Anti-catabólico

🌙 1:00 AM

~280 kcal

Proteína isolate 1 scoop

Mantequilla de almendra 30g

Pan o arroz (opcional) 1 rebanada / 50g

💡 Protege el músculo durante el sueño. Las grasas lentas de la almendra potencian la recuperación nocturna.

💧

Hidratación clave

Mínimo 4–5 litros de agua diarios. En un déficit agresivo los electrolitos son críticos: sodio normal, no lo bajes. El agua alta te mantiene lleno y seco al mismo tiempo.

🧠 Suplementos clave

Creatina

5g diarios · cualquier momento

Electrolitos

Muy importante en déficit · diario

Omega 3

Con comidas · antiinflamatorio

Magnesio

Noche · sueño + recuperación

Cafeína

Pre-entreno si la toleras

🏋️

Plan de Entrenamiento

Split 5 días · Hombros anchos + pecho lleno + cintura chica

Nivel PRO

DÍA 1

🟥 Push
Pecho + Hombro

DÍA 2

🟦 Pull
Espalda Ancha

DÍA 3

🟩 Piernas
Estética

DÍA 4

🟨 Hombros
Aesthetic

DÍA 5

🟪 Upper
Full Pump

DÍA 6

😴 Descanso

DÍA 7

😴 Descanso

Push · Pecho + Hombros

Volumen · Definición frontal

7 ejercicios

Incline Smith Press

4 series× 6–8 reps

🫁 Pectoral alto

Flat Dumbbell Press

3 series× 8–10 reps

🫁 Pectoral

Cable Fly (alto → bajo)

3 series× 12–15 reps

🫁 Pectoral interior

Shoulder Press Máquina

3 series× 8–10 reps

💪 Hombro

Lateral Raises (pesado)

4 series× 12 reps

💪 Deltoides lateral

Lateral Raises (drop set)

3 series× 15 reps

💪 Deltoides lateral

Triceps Pushdown

3 series× 12 reps

💪 Tríceps

Pull · Espalda Ancha

V-taper · Anchura máxima

6 ejercicios

Pull Ups con peso

4 series× 6–8 reps

💪 Dorsal ancho

Lat Pulldown

3 series× 10 reps

💪 Dorsal

Seated Row

3 series× 10 reps

💪 Espalda media

Straight Arm Pulldown

3 series× 12 reps

💪 Dorsal inferior

Rear Delt Fly

4 series× 15 reps

💪 Deltoides posterior

Biceps Curl Barra

3 series× 10 reps

💪 Bíceps

Piernas · Estética

Volumen controlado · Solo look aesthetic

5 ejercicios

Hack Squat

4 series× 8 reps

🦵 Cuádriceps

Leg Press

3 series× 10 reps

🦵 Cuádriceps / Glúteo

Leg Extension

4 series× 12 reps

🦵 Cuádriceps

Hamstring Curl

4 series× 12 reps

🦵 Isquiotibiales

Calves Sentado

5 series× 15 reps

🦵 Gemelos

Hombros · Clave Aesthetic

El día que crea el look 🔥

5 ejercicios

Lateral Raises (heavy)

5 series× 12 reps

💪 Deltoides lateral

Lateral Raises (partials)

3 series× 20 reps

💪 Deltoides lateral

Shoulder Press

3 series× 8 reps

💪 Hombro completo

Rear Delt Machine

4 series× 15 reps

💪 Deltoides posterior

Cable Lateral Unilateral

3 series× 15 reps

💪 Deltoides lateral

Upper · Full Pump

Pump total · Cierre de semana

Pump

Incline Press

3 series× 10 reps

🫁 Pectoral

Pull Ups

3 series× 10 reps

💪 Dorsal

Lateral Raises

4 series× 15 reps

💪 Hombros

Cable Chest Fly

3 series× 15 reps

🫁 Pectoral

Arms Superset

4 series× 12 reps

💪 Bíceps + Tríceps

📌 Reglas del programa

Entrena SIEMPRE cerca del fallo — intensidad real en cada serie

Sodio normal (no lo bajes) + agua 4–5L diarios · pump antes de fotos (carbs + sal)

Cardio opcional: 20 min caminata post comida 1 o 10k pasos diarios — no más

El físico lo define: disciplina + consistencia + ejecución perfecta

Tu semana en resumen

2,000

kcal diarias

200g

proteína / día

días de entreno

−7kg

resultado en 6 semanas

"En 4–6 semanas: más seco, más marcado, hombros más anchos, cintura más chica. El look aesthetic que buscas."

— Nikozfit